Met dank aan Hendrik (herenteam Azorean High)
Inleiding
Met trainen heb je een doel. Je wilt beter worden in een specifieke sport of je wilt je algemene fitheid verhogen. In het trainingsproces heb je steeds te maken met een aantal biologische wetmatigheden/principes. Eén van de definities van het begrip training is het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verbeteren. Regelmaat en het systematisch toedienen van prikkels zijn belangrijk om effect te merken van je trainingsarbeid.
Trainingsprincipes
Hoe vaak moet je nu trainen en hoe intens? Wat past bij jou?
Het antwoord op deze vragen ligt in de trainingsprincipes. Het toepassen van de 3 trainingsprincipes in een trainingscyclus maakt roeien en sporten in het algemeen gezonder en effectiever. Ook vermindert de kans op blessures.
1. Principe van progressieve belasting (overload)
De theorie van training is niet moeilijk. Je belast je spieren door inspanning waardoor vermoeidheid in de spieren optreedt. In de rustperiode na de inspanning gaan de spieren zich aanpassen. De spieren gaan zich beter voorbereiden op de volgende inspanning. Je wordt sterker en kunt de inspanning langer volhouden. Je moet een steeds hogere inspanning (overload) gaan leveren om deze spierfunctie verder te ontwikkelen of te verbeteren. Het overloadprincipe kent uiteraard ook grenzen. Wanneer je deze grens passeert, loop je risico op blessures of overbelasting.
2. Principe van herstel en supercompensatie
Supercompensatie is een reactie van het lichaam op vermoeidheidsverschijnselen. Je lichaam kan zich aanpassen aan de belasting die het op een bepaald moment krijgt. Rust en ontspanning zijn daarna heel belangrijk. De hersteltijd verschilt per spiergroep en hangt af van de duur, de zwaarte en intensiteit van de krachttraining in je trainingsschema. Bovendien is het belangrijk om te weten dat de effecten van overload en supercompensatie in de herstelfase ontstaan en niet tijdens de training zelf!
3. Principe van specificiteit
Het trainingsprincipe specificiteit betekent dat je vooral beter wordt in de activiteit of bewegingsvorm die je traint. Wil je bijvoorbeeld meer kracht in je spieren krijgen, dan heeft het niet veel zin om veel tijd aan je uithoudingsvermogen te besteden. Wissel trainingsprogramma’s wel af, omdat variatie belangrijk is voor het trainen van het zenuwstelsel. Het zenuwstelsel is onder andere verantwoordelijk voor het aansturen van de spieren. Als je beter in een bepaalde sport wilt worden, moet je goed kijken naar wat er van jouw lichaam wordt verwacht. Die eisen moeten in de training terugkomen.
Feiten
Verminderde meeropbrengst: Hoe minder getraind je bent, hoe meer resultaat je van een training kunt verwachten. Ben je beter getraind, dan zal de prestatieverbetering door trainingsbelasting kleiner zijn.
- Individualiteit: Lichamelijk is elke sporter anders. Dat betekent dat je een trainingsbelasting niet automatisch kunt gebruiken voor een roeiploeg of een groep sporters die ongeveer hetzelfde presteren. De uitwerking kan onderling sterk verschillen. Dat heeft te maken met leeftijd, aanleg, spiervezelsamenstelling en de snelheid van aanpassing aan de trainingsbelasting. Het effect van dezelfde training is voor iedere roeier (mens) anders.
- Wisselende belasting in de juiste volgorde: Wisselende belasting betekent dat je met afwisselende trainingsvormen verschillende energiesystemen aanspreekt. Verschillende trainingsvormen zijn krachttraining, training van het uithoudingsvermogen en vaardigheidstraining (coördinatie). Het herstelproces moet afgestemd worden op de trainingsvorm.
Voorbeeld: een lange roei duurtraining tast de energievoorraad van de spier aan. Er is hersteltijd nodig voor het aanvullen van deze voorraad. Begin pas weer aan een lange duurtraining als je bent hersteld. Dan heeft de training een positief effect. Tussendoor kun je bijvoorbeeld wel aan krachttraining doen. Die training richt zich op een ander energiesysteem. Als je dit in je trainingscyclus en/of trainingsmomenten verwerkt, dan kun je meer vormen van belasting in een korte tijd trainen met als resultaat een hoger trainingsrendement. - Reversibiliteit: Reversibiliteit betekent omkeerbaarheid. Als je minder gaat trainen, ga je slechter presteren. Alle trainingseffecten gaan net zo snel weer verloren als ze zijn opgebouwd.
- Fysieke-, mentale- en conceptuele component beïnvloeden elkaar: De fysieke component(getraindheid, uithoudingsvermogen, aanleg), mentale component (zelfvertrouwen, overtuigd zijn van eigen kunnen, goed in je vel zitten) en de conceptuele component (kennis van de sport, theorie, techniek, detail in uitvoering) beïnvloeden elkaar.
Voorbeeld: ook al heb je een uitstekende conditie, maar ben je er met je hoofd niet bij (door gebeurtenissen werk/privé) dan blijven de prestaties achter. Idem voor de conceptuele component: wanneer je over te weinig kennis en vaardigheden beschikt krijg je het gevoel dat je het niet goed (genoeg) doet (mentaal) en blijven prestaties achter omdat de volledige aandacht niet naar de uitvoering gaat (fysiek).
Trainen: Hartslag en inspanning
Tijdens inspanning hebben je spieren meer brandstof nodig. Je hartslag gaat omhoog om meer bloed (brandstof) naar je spieren te brengen. Als je hartslag heel hoog oploopt, werkt je hart niet meer perfect. Normaal ligt de hartslag van een volwassene in rust tussen de 50 en 80 slagen per minuut (HFrust). Bij inspanning kan deze oplopen naar 180 tot zelfs (boven) de 200. Op een gegeven moment bereik je een grens. De hartslag is dan zo hoog, dat het hart zich tussen iedere hartslag niet meer goed kan vullen met bloed. Dat is de maximale hartslag (HFmax). Deze verschilt per persoon en is afhankelijk van je leeftijd en aanleg. Je maximale hartslag heeft overigens weinig te maken met hoe goed je getraind bent. Sommige topsporters hebben een relatief hoge maximale hartslag, anderen een lage. Je hart is een spier die sterker wordt en beter gaat werken als je intensief traint. Je maximale hartslag gaat niet omhoog. Het hart kan dan met minder slagen voldoende bloed rondpompen. Bij oververmoeidheid of overtraining kan de maximale hartslag tijdelijk lager zijn en de rusthartslag hoger.
In de eerste minuut na de inspanning daalt de hartslag het sterkste. In de minuten daarna zakt de hartslag langzaam weer terug naar de normale rusthartslag. Hoe sneller je hartslag na inspanning weer op je normale waarde zit, des te fitter je bent.
Het meten van je hartslag tijdens het sporten is zinvol, zeker als je intensief traint of een bepaald doel wilt bereiken. De hartslag tijdens de training en wedstrijd geeft aan in welke intensiteit je op dat moment zit. Te lang in een te hoge intensiteit betekend bewust of onbewust een terugval (herstel). Als je daar gericht op traint kun je deze herstel / terugvaltijd zo kort mogelijk houden. Ook kun je hiermee oververmoeidheid of overtraining vaststellen.
De hartslag geeft een goede, vrij nauwkeurige, indicatie in welke intensiteit je traint. Om de intensiteit op basis van de hartslag te bepalen moet je je maximale (haalbare) hartfrequentie (HFmax.) berekenen.
Formule maximale haalbare hartfrequentie (HFmax.):
Mannen: 220 – (0,9 * leeftijd)
Vrouwen: 220 – (0,7 * leeftijd)
Let op! De formule geeft een schatting van je maximale hartslag. Deze kan zo’n 10 slagen afwijken.
Als voorbeeld neem ik het AH heren team. Tijdens de wedstrijd is de intensiteit 3. Intensiteit 3 is het niveau wat je gedurende langere tijd vol kan houden. Bij het inhalen wordt opgeschaald naar intensiteit 4. Te lang in intensiteit 4 betekend een terugval in prestatie. Boven intensiteit 3 werk je boven je lactaatdrempel (anaerobe drempel of omslagpunt). Met de lactaatdrempel wordt het punt bedoeld waarop je bloed lactaatwaarden stabiel blijven. Met andere worden: het is de hoogste snelheid, inspanning of kracht waarop de lactaatinvoer / productie en lactaatafvoer in evenwicht zijn.
Bewust herstel in een lagere intensiteit is dan een optie. Doe je dit niet, dan blijft de afvoer van lactaat achter op de opbouw van lactaat. Dit geeft het zeer onprettige gevoel van: “jezelf opblazen”, “te hoog in je persoonlijke toerental”, bloedsmaak in de mond, etc.