Hendrik (Azorean High herenteam) deelt zijn kennis en een training om je conditie en spierkracht te verbeteren. Succes!
High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT is een is een trainingstechniek die zware inspanning combineert met korte rustperiodes. HIIT-trainingen zijn een van de meest effectieve (en tijdbesparende) methoden om het uithoudingsvermogen te vergroten, calorieën te verbranden en de algehele conditie te verbeteren.
Vergis je niet, dit type training is niet eenvoudig. HIIT werkt alleen als je jezelf uit je comfortzone haalt, de trainingen zijn over het algemeen onaangenaam en zwaar. Het is een bewezen effectieve trainingsstijl die meer (fitness) voordelen biedt dan traditionele cardio-conditioneringstrainingen.
Alle HIIT-trainingen zijn gebaseerd op hetzelfde uitgangspunt. Trainingsintervallen worden gedurende een bepaalde tijd uitgevoerd met een hoge intensiteit van ten minste 80 procent van je maximale hartslag, gevolgd door een herstelinterval waarin je rust of een activiteit met lagere intensiteit uitvoert.
Het aerobe systeem komt tussen de sets in een hogere versnelling. Dit systeem zorgt ervoor dat er zuurstof en energie beschikbaar is voor activiteiten met een lagere intensiteit gedurende lange tijd. Zoals wandelen of joggen. Het vult ook de verbruikte zuurstof aan die tijdens anaerobe activiteit werd gebruikt, wat je helpt herstellen en door te gaan met het uitvoeren van verschillende reeksen intensieve oefeningen.
Een HIIT wordt effectiever naarmate je de grens van je eigen kunnen opzoekt (en eroverheen gaat). De grens opzoeken kan door het aantal herhalingen of de snelheid te verhogen, maar ook door de oefeningen zwaarder te maken. De bedoeling van een HIIT is dat je het maximaal haalbare uit je training haalt (maximaal haalbare persoonlijke niveau). De oefeningen dienen zo zwaar en zo snel als mogelijk uitgevoerd te worden, maar wel op de juiste manier! Mocht je aan het einde van de training het gevoel hebben dat je nog energie over hebt of nog een rondje had kunnen doen, dan weet je dat de intensiteit te laag was. De eerstvolgende training moet dan zwaarder of sneller uitgevoerd worden. Zoals iedere training is een goede warming-up noodzakelijk voor een HIIT.
Warming-up
Een warming-up voor de wedstrijd/training zorgt ervoor dat je je mentaal en fysiek goed voorbereidt
op de komende activiteit. Zo voorkom je blessures. Met een goede warming-up zorg je ervoor dat de afvoer van lactaat /melkzuur op het gewenste niveau komt. Doe na de wedstrijd/training ook een cooling down.
Tussen de warming-up en de training zit idealiter 4 tot maximaal 15 minuten rust. Na 15 minuten zal je lichaam terugvallen in de rustmodus.
Lactaatdrempel
De lactaatdrempel, anaerobe drempel, of het omslagpunt zijn verschillende benamingen voor hetzelfde principe. Met de lactaatdrempel wordt het punt bedoelt waarop bloed lactaatwaarden stabiel blijven. Met andere worden: het is de hoogste snelheid, inspanning of kracht waarop de lactaatproductie en lactaatopruiming in evenwicht zijn.
Een goede warming-up bestaat uit drie onderdelen:
Algemene warming-up (circulatiewarming-up)
De circulatiewarming-up duurt ongeveer 4 tot 8 minuten. Een rustig hardloop tempo, dribbelpas i.c.m. bijvoorbeeld armzwaaien, kruispassen, aansluitpassen, draaien met de romp. Met de circulatiewarming up breng je de functies van je hart, longen, zenuwstelsel en spieren op een hoger arbeidsniveau. Zonder warming-up blijft de afvoer van lactaat achter op de opbouw van lactaat. Dit geeft het zeer onprettige gevoel van: “jezelf opblazen”, “te hoog in je persoonlijke toerental”, bloedsmaak in de mond, etc.
Door te trainen op een intensiteit waarbij je lichaam het lactaat niet kan verwijderen, vergroot je je vermogen om hard te blijven roeien bij hoge lactaatgehaltes.
Specifieke warming-up
De specifieke warming-up volgt op de algemene warming-up. In de (sport)specifieke warming-up voer je dezelfde bewegingen uit, die je in de training of wedstrijd maakt. Hierdoor krijg je een betere coördinatie. Het specifieke gedeelte van de warming-up stem je af op wat je doet, hoe lang het duurt en hoe zwaar het is. In de specifieke warming-up krijg je ook meer gevoel bij de training die je gaat doen. Met behulp van de specifieke warming-up bepaal welk gewicht, snelheid en tempo (waarin de diverse oefeningen gedaan worden) maximaal uitvoerbaar zijn. Ook kun je aandacht besteden aan vaardigheden en/of technieken die nodig zijn bij de activiteit.
Rekoefeningen
Een warming-up wordt afgesloten met rekoefeningen (persoonsafhankelijk) om beter te presteren en blessures te voorkomen. Rekken verbetert de buig/strek en draaimogelijkheden van gewrichten.
Door rekken neemt de spierstijfheid en / of spierpijn af doordat een grotere rekbelastbaarheid van de spier ontstaat.
Onderstaand een HIIT-training m.b.v. eigen lichaamsgewicht.
Nogmaals, zoek de grens van je eigen kunnen op door zo snel en zwaar als mogelijk te trainen. Spaar jezelf niet. Inderdaad, dat voelt (zeer) onprettig. Hoe zwaarder / sneller de uitvoering, hoe beter het resultaat! Het menselijke lichaam kan veel meer aan dan men denkt. Uiteindelijk wordt een mens het meest beperkt door de mentale component in plaats van de fysieke component. Als je denkt dat je niet meer kan, dan zal het ook niet lukken. Je fysieke grens ligt echt veel hoger dan je denkt…
FEROX HIIT 1
12 oefeningen
Aantal herhalingen per niveau:
- Laag: 5-9 herhalingen (oefening 5,9 en 10: 5-9 herh. per zijde)
- Medium: 10-19 herhalingen (oefening 5,9 en 10: 10-19 herh. per zijde)
- High: min. 20 herhalingen (oefening 5,9 en 10: 20 herh. per zijde)
- Wall sit, plank en side plank 10(laag), 20(medium), 30(high)seconden vasthouden
Uitvoeringstijd: 20 – 25 minuten. AMRAP (As Many Rounds As possible) Probeer zoveel mogelijk rondes te doen in deze tijd.
